Разминка 2 р:
- 15 протяжек с диском;
- 15 приседаний с диском;
- 20 вращений;
- 20 ситапов;


WOD1 (EMOM 10 мин):

- 5 толчков штанги;
- 10 махов гирей;


WOD 2 (AMRAP 9 мин);
- 30 отжиманий;
- 20 зашагиваний на коробку с гирей;
- 10 трастеров с гирей;
- 5 берпи с прыжком на коробку;

WOD 3 3 раунда 25/15
- колени к груди
- ротация плеча

Разминка:
Приседания
Берпи
Складки

Силовая:
Приседания ШНС 5по6
Темп 20Х1

E1,5MOM 12 минут
Жим штанги вверх 6
Темп 20Х1
Подтягивания (до груди+обычные/негативные (4+2-4)/4

AMRAP 10 минут
Приседания 13
Отжимания 4(ж);9(м)
Тяга гирь/гантелей а наклоне 8

Разминка:
Приседания
Берпи
Складки

Силовая:
Приседания ШНС 5по6
Темп 20Х1

E1,5MOM 12 минут
Жим штанги вверх 6
Темп 20Х1
Подтягивания (до груди+обычные/негативные (4+2-4)/4

AMRAP 10 минут
Приседания 13
Отжимания 4(ж);9(м)
Тяга гирь/гантелей а наклоне 8

Разминка : суставная + динамический стретч

WOD 1 :
Е2МОМ
1. подтягивания прямой хват 4 подхода .
2. Строгие отжимания от пола 1 подход на максимум повторений . 3 подхода Жим с гантелями лёжа . Каждый подход по 60 секунд .

WOD 2 :
"Bubba"
AMRAP x 20
6 мэнмейкер с гантелями
14 зашагиваний на тумбу с гантелями

Разминка : суставная + динамический стретч

WOD 1 :
Е2МОМ х 10
5 кластеров + 5 трастеров


WOD 2
5 раундов
3 минуты :
5 толчков гантели по длинному циклу
5 колени к груди
5 приседаний с гантелей
Отдых между раундами
60 секунд

Разминка
3 раунда
- 20 приседаний
- 20 махов гирей
- 40 выпадов
- 20 отжиманий

WOD 1.
EMOM 12 минут
- 6 приседаний со штангой на плечах
- 12 выпадов с двумя гантелями/гирями на груди

WOD 2.
AFAP
10 раундов
- 5 берпи через штангу
- 7 ВОХ
- 9 становых тяг

Лимит 15 минут

WOD 3.
EMOM 4 минуты
- 40 сек лодочка на спине

Разминка 3р. 20/10 сек:
- махи гирей;
- отжимания;
- складки;
- выпады;

WOD 1 (EMOM 18 мин):
- 16 пистолетики;
- 16 толчки гири по д.ц.;
- 16 тяга гири к подбородку;
- 8 берпи;

WOD 2 (AFAP 10 мин):
- 18-15-12-9-6-3 броски мяча;
- 3-6-9-12-15-18 подъемы ног на перекладине;

Разминка:3 раунда
10 приседаний с гирей
10 лодочек
10 ситапов

Силовая часть:
Присед 4 по 8

WOD1:E2MOM 12 мин.
7 трастеров+9 носков к перекладине

WOD2:AMRAP 12 мин.
40 бросков мяча
30 ситапов с мячом
20 отжиманий
10 BOX

Разминка:3 раунда
5 берпи
10 приседаний с гирей
10 ситапов

Силовая часть:
Присед 4 по 4

WOD1:E2MOM 12 мин.
5 кластеров+10 носков к перекладине


WOD2:AMRAP 12 мин.
45 бросков мяча
30 отжиманий
15 BOX

Разминка
3 раунда
- 100 скакалка
- 25 отжиманий
- 25 ситапов

WOD 1.
AFAP
- RX: 600 двойных
- SC: 150 двойных

Лимит 12 минут

WOD 2.
AFAP
4 раунда
- 25 швунгов
- 25 берпи
- 25 V-складок

Лимит 20 минут

Разминка 3р:
- 10 приседаний;
- 10 лодочек на животе;
- 10 ситапов;


WOD 1 (E3MOM 12 мин):
- 8 становая тяга;
- 12 отжимания;
- 12 ситапв с мячом;


WOD 2 (AMRAP 13 мин):
- 5 подтягиваний;
- 7 махов гирей;
- 9 трастеров;
- 50 прыжков на скакалке;

Разминка:
Махи гирей
Ситапы
Лодочки на животе

Силовая:

Плечевой мост+становая от колена+становая с пола (10+5+5) 5 подходов

ВПН в наклоне 3по10

Жим штанги лежа 4по10-12

AMRAP 10 минут
Протяжки диска 8 берпи 4

Разминка:
Махи гирей
Ситапы
Лодочки на животе

Силовая:

Плечевой мост+становая от колена+становая с пола (10+5+5) 5 подходов

ВПН в наклоне 3по10

Жим штанги лежа 4по10-12

AMRAP 10 минут
Протяжки диска 8 берпи 4

Разминка :
Разминка : суставная + динамический стретч

WOD 1
EМОМ х 10
5 кластеров

WOD 2
На время :
AMRAP x 15
10 рывков гантели
10 прыжков на тумбу
10 носки к перекладине

Разминка : суставная + динамический стретч

WOD 1
Е2МОМ х 15
7 рывков с виса в стойку+ 7 оверхедов

WOD 2
"Bubba"
AMRAP x 20
6 мэнмейкер с гантелями
14 зашагиваний на тумбу с гантелями

Разминка
3 раунда
- 100 прыжков Джека
- 20 махов гирей
- 20 ситапов
- 20 отжиманий

WOD 1.
EMOM 12 минут
- 5 швунгов со штангой
- 12 швунгов с двумя гантелями/гирями

WOD 2.
3 раунда
- 30 V-складок
- 30 рывков гантели с пола
- 30 подносов ног/45 подъемов колен
- 30 рывков гантели с пола

Разминка 2 р.:
- 15 протяжек с диском;
- 15 приседаний с диском;
- 20 вращений;
- 20 ситапов;


WOD1 (EMOM 15 мин):
- 10 подтягиваний;
- 10 прыжков на коробку;
- 20 секунт уголок на перекладине

WOD 2 (AMRAP 10 мин);
- 2-4-6-8...взятий на грудь;
- 2-4-6-8... берпи через штангу;

Разминка:3 раундам
10 отжиманий
10 приседаний
10 ситапов
10 лодочек

Силовая часть:
Становая тяга 4 по 8

WOD1:E2MOM 12 мин.
10 выпадов с гирей+6 прыжков на коробку+8 ситапов с гирей

WOD2:AMRAP 13 мин.
3-6-9-12-...
Махи гирей
Броски мяча
V-складка
Берпи

Разминка:3 раунда
10 вращений
10 протяжек
10 приседаний

WOD:AFAP на 2-х
100 подтягиваний
40 прыжков через коробку
200 рывков гири
40 прыжков через коробку
100 толчков штанги
40 прыжков через коробку
200 становых тяг

Разминка
4 раунда
- 10 протяжек блина
- 10 вращений блина
- 10 приседаний с блином

WOD 1.
AMRAP 20 минут
- 5 трастеров
- 7 взятий с виса в стойку
- 10 тяг сумо к подбородку

Отдых 2 минуты

AMRAP 5 минут
- 10 подтягиваний
- 15 отжиманий с отрывом ладоней

Разминка:
Выпады
Отжимания
Берпи

Силовая:
Болгарские приседания 4по6, темп 20Х1

E1,5MOM 12 минут
Тяга штанги в наклоне с паузой вверху 8
Стойка на руках +

EMOM 10
Челночный бег

Разминка:
Выпады
Отжимания
Берпи

Силовая:
Болгарские приседания 4по6, темп 20Х1

E1,5MOM 12 минут
Тяга штанги в наклоне с паузой вверху 8
Стойка на руках +

EMOM 10
Челночный бег

Разминка :
Разминка : суставная + динамический стретч
30 сек on / 30 сек off
Чередуя упражнения 5 раундов
1. Носки к перекладине.
2. Рывки гирей
3. Приседания с гирей
4. Отжимания
5. Берпи
6. Скакалка

Разминка :
Разминка : суставная + динамический стретч

30 сек on / 30 сек off
Чередуя упражнения 5 раундов
1. Носки к перекладине.
2. Рывки гирей
3. Приседания с гирей
4. Отжимания
5. Берпи
6. Скакалка

Разминка Tabata:
- протяжка с диском;
- вращения с диском;
- приседания с диском;
- ситапы;

WOD 1 (EMOM 16 мин):
- 6 выпадов с гирей + 6 толчков гири;
- 20 сек бег в упоре лежа;
- 6 трастеров с гирей+6 махов;
- 12 складок;

WOD 2 (AFAP 3р. Cap12 мин):
21-15-9
- подтягивания;
- фронтальные приседания со штаногой;
- берпи.

Разминка 2р со штангой
-12 взятий на грудь
-12 приседаний
-12 наклонов
-12 ситапов

Силовая часть.
Становая тяга
-4х6 - ОМП 90-120 сек

WOD 1 (AFAP "ВARBARA" 5р 40мин)
-20 подтягиваний
-30 отжиманий
-40 ситапов
-50 приседаний
отдых 3 минуты после каждого раунда.

Разминка 2р со штангой
-12 взятий на грудь
-12 приседаний
-12 наклонов
-12 ситапов

Силовая часть.
Становая тяга
-4х6 - ОМП 90-120 сек

WOD 1 (AFAP "ВARBARA" 5р 40мин)
-20 подтягиваний
-30 отжиманий
-40 ситапов
-50 приседаний
отдых 3 минуты после каждого раунда.

Присед со штангой на спине
5 по 5

Емом 20 минут
20 отжиманий
20 подтягиваний
20 выпрыгиваний из седа
20 ситапов

Амрап 12 минут
10 берпи
15 махи гирей
20 бросков мяча

Присед со штангой на груди
10-8-6-4-2

Емом 15 минут
20 бросков мяча
20 рывков гири
20 подтягиваний

Амрап 17 минут
10 берпи на коробку
15 трастеров
20 ситапов
25 воздушных приседаний

Разминка (2 раунда с грифом):
-12 взятий на грудь
-12 приседаний;
-12 наклонов;
-12 ситапов (без грифа).

Становая тяга
-8x5 - ОМП 90 сек;

WOD 1 (E1,5MOM 5р)
-1 тяга + 1 взятие на грудь + 1 взятие в сед

WOD 2 (AMRAP 13 мин)
-6 подтягиваний
-12 становых тяг
-18 ТТВ / К2С
-24 запрыгивания на коробку

Разминка (2 раунда с грифом):
-12 взятий на грудь
-12 приседаний;
-12 наклонов;
-12 ситапов (без грифа).

Становая тяга
-8x5 - ОМП 90 сек;

WOD 1 (E1,5MOM 5р)
-1 тяга + 1 взятие на грудь + 1 взятие в сед

WOD 2 (AMRAP 13 мин)
-6 подтягиваний
-12 становых тяг
-18 ТТВ / К2С
-24 запрыгивания на коробку

10 протяжка
10 отжиманий
10 ситапов

Силовая :
Жим армейский 5×6

AMRAP 15 минут:
5 швунг
10 рывковая протяжка
20 джек

Навыки.
Приседания 5×5
Силовые отжимания с блином 5×8
Амрап 15
10 box
10 выпадов с гирей
10 ситап

-разминка
жим стоя 4×3
-EMOM 10 м
10 тяг к подбородку
7 трастеров
-AMRAP 12 м
5 швунгов
10 фр.приседаний
15 берпи через штангу

-разминка
жим стоя 4×3
-EMOM 10 м
- 10 тяг к подбородку
-10 трастеров
AMRAP 12 м
5 швунгов
10 фр присед
15 V-складок
20 берпи через штангу

1)Разминка
2)ЕМОМ 10 минут
-5-7 подтягиваний
-16 махов гирей
3)ЕМОМ 16 минут (40 on- 20 off)
-медбол
-ситап
-толчки гири (руки чередуем)
-протяжка блина (с пола поднимаем над головой)
4)АМRAP 5 минут
-10 скрепок
-20 боковых скручиваний

Разминка (2 раунда с гирей):
-14 складок;
-14 лодочек.
-14 жимов стоя;
-14 приседаний.


Жим стоя из-за головы
-5х6 - ОМП 90 сек
Шраги в стойке на руках
-4х10 - ОМП 90 сек


WOD 1 на двоих (AMRAP 16 мин)
-20 становых тяг синхронно
-30 подтягиваний
-18 взятий на грудь с виса синхронно
-30 ТТВ / К2С
-16 взятий в сед с виса синхронно
-30 берпи
-14 фронтальных приседаний синхронно
-30 запрыгиваний на коробку

WOD 2 (EMOM 8 мин )
-16 подъемов ног сидя на полу
-15 сек уголок на полу.

Разминка (2 раунда с гирей):
-14 складок;
-14 лодочек.
-14 жимов стоя;
-14 приседаний.


Жим стоя из-за головы
-5х6 - ОМП 90 сек
Шраги в стойке на руках
-4х10 - ОМП 90 сек


WOD 1 на двоих (AMRAP 16 мин)
-20 становых тяг синхронно
-30 подтягиваний
-18 взятий на грудь с виса синхронно
-30 ТТВ / К2С
-16 взятий в сед с виса синхронно
-30 берпи
-14 фронтальных приседаний синхронно
-30 запрыгиваний на коробку

WOD 2 (EMOM 8 мин )
-16 подъемов ног сидя на полу
-15 сек уголок на полу.

Жим стоя
5 по 8

Емом 10 минут
10 прыжков на коробку
10 выпадов

Амрап 8 минут
7 становых тяг
5 взятий на грудь
3 швунга

Амрап 8 минут
15 трастеров с грифом
10 перешагиваний коробки
5 подтягиваний

Швунг
10-8-6-4-2

Емом 5 минут
10 становых тяг

Емом 5 минут
15 отжиманий

Амрап 8 минут / 2-4-6-8-10...
Взятия на грудь
Перепрыгивания через коробку

Амрап 8 минут / 3-6-9-12-15...
Махи двумя гирями
Ситапы с гирями

Разминка (2 раунда с блином):
-15 протяжка;
-15 приседания;
-15 вращения;
-15 ситапов.

Силовая часть:
Жим стоя
-8x5 - ОМП 90 сек;

WOD 1 (EMOM 4р 24 мин)
1 мин) толчок гири по д/ц
2 мин) отдых
3 мин) берпи
4 мин) отдых
5 мин) трастеры
6 мин) отдых

Разминка (2 раунда с блином):
-15 протяжка;
-15 приседания;
-15 вращения;
-15 ситапов.

Силовая часть:
Жим стоя
-8x5 - ОМП 90 сек;

WOD 1 (EMOM 4р 24 мин)
1 мин) толчок гири по д/ц
2 мин) отдых
3 мин) берпи
4 мин) отдых
5 мин) трастеры
6 мин) отдых

10 приседания
10 отжимания
10 ситап

Навык:
Поднос колен
Швунг 5×5

AMRAP 15 минут:
30 бросок мяча
20 Box
10 берпи

Стойка на руках ( навык)
Становая 5×6
Амрап 15
10 тяг штанги сумо к подбородку
10 швунг
10 подтягивания

-разминка
присед 4×5
-E2MOM 10 м
"Синди"
-AFAP
1-2-3-4...10
трастеры
берпи
ситапы
BOX

-разминка
присед 4×5
-E2MOM 12м
4 кластера
10 носков к перекладине
-AFAP 3р
20 подтягиваний
20 коробка
20 мяч
20 берпи

1)Разминка
2)WOD
1 минута подтягивания
1 минута приседания
1 минута скакалка
1 минута отжимания
1 минута v-складка
1 мин отдых
1 минута выпады со штангой
1 минута альпинист
1 минута броски медбола
1 минута берпи
1 минута становая тяга
1 минута отдых
1 минута носки к турнику
1 минута рывки гири
1 минута прыжки на бокс
1 минута планка

Разминка (2 раунда с грифом):
-14 взятий на грудь
-14 приседаний;
-14 наклонов;
-14 ситапов (без грифа).

Силовая часть:
Негативные приседания со штангой
-5х3(10 сек) - ОМП 60-90 сек.

WOD 1 (EMOM 10 мин)
-12 приседаний в выпаде;
-10-20 сек планка на кольцах

WOD 2 (EMOM 12 мин)
-6 трастеров
-8 выпадов со штангой
-12 прыгающих планок

Разминка (2 раунда с грифом):
-14 взятий на грудь
-14 приседаний;
-14 наклонов;
-14 ситапов (без грифа).

Силовая часть:
Негативные приседания со штангой
-5х3(10 сек) - ОМП 60-90 сек.

WOD 1 (EMOM 10 мин)
-12 приседаний в выпаде;
-10-20 сек планка на кольцах

WOD 2 (EMOM 12 мин)
-6 трастеров
-8 выпадов со штангой
-12 прыгающих планок

Емом 12 минут
Взятие в стойку+взятие с виса в сед+толчок

4 раунда на время
9 отжиманий
15 становых тяг
21 прыжок на коробку

Амрап 12 минут
5 рывков
10 зашагиваний на коробку со штангой на спине
15 берпи через штангу

Амрап 12 минут
10 подтягиваний
20 приседаний со штангой на спине
30/100 двойных/одинарных прыжков на скакалке

Амрап 12 минут
10 подъемы коленей к локтям на перекладине
20 выпады со штангой на спине
30 рывок гантели

5 кругов на время
21-18-15-12-9

Фронтальные приседания
Махи гирей
Ситапы с мячом

10 мах гири
10 приседания
10 отжимания

Силовая:
Становая 5×6
Навык DU

Afap
50 ситап с мячом
50 SU
50 поднос колен
50 мах с гирей

Навык отработка двойных прыжков.
Трастер 5×5
Амрап 12мин
20 мячей 6/3кг
10 берпи
30du/90su